Les Glucides
Privilégier les sucres à Index glycémique bas
Les glucides sont appelés communément « sucres ».
Ils constituent une source d’énergie essentielle pour notre corps.
En fonction des besoins de notre corps, une fois ingérés, ils seront soit utilisés directement par nos cellules, soit stockés dans le foie et les muscles. Par contre, le surplus sera stocké sous forme de triglycérides dans le tissu adipeux ou tissu gras.
Aucun glucide n’est essentiel contrairement aux lipides et aux protéines: notre corps sait les fabriquer!
Les glucides sont un assemblage de « Oses » plus ou moins complexes
Citons quelques exemples:
- Glucose, carburant privilégié des cellules
- Fructose des fruits
- Saccharose, sucre de table
- Lactose du lait
- Amidon dans les végétaux
- Cellulose dans enveloppe des végétaux
Sucres lents-Sucres rapides
On a longtemps cru que les glucides à chaîne courte étaient « rapides » et les glucides à chaînes longues étaient « lents »
C’est pourquoi le pain, les céréales petit déjeuner industrielles ou les pommes de terre ont eu cette réputation de sucres lents pendant longtemps et encore aujourd’hui…
Pour bien comprendre, nous devons aborder la notion d’ index glycémique
Index glycémique (IG)
Il évalue l’impact des sucres ingérés sur la glycémie, le taux de glucose dans le sang
Les aliments à index glycémique élevé feront monter rapidement et fortement la glycémie. On parle alors de « sucres rapides »
Les aliments à index glycémique bas feront monter la glycémie lentement et faiblement. On parle alors de « sucres lents »
IG faible < 55
IG moyen = entre 56 et 69
IG élevé > 70
Pourquoi les aliments à IG élevé font ils grossir?
Lorsque nous ingérons un aliment il est découpé , digéré et les glucides sont libérés dans notre sang sous forme de glucose le plus souvent. Ce glucose va élever notre glycémie.
Cette élévation de glycémie déclenche la sécrétion d’insuline (hormone sécrétée par le pancréas) ce qui fait redescendre la glycémie, le glucose est ainsi utilisé par nos cellules.
A chaque libération d’insuline le glucose est utilisé par nos cellules.
Cependant si nos cellules n’en ont plus besoin alors ce surplus de glucose sera transformé en triglycérides et stocké dans le tissu gras.
Manger trop de sucres entraine une libération excessive d’insuline et fait donc grossir!
On sait aujourd’hui que du pain blanc bien moelleux a un IG élevé!
Privilégier les sucres à IG bas:
Quelques exemples d’aliments à IG bas
- Oléagineux: Amandes, Noisettes
- Avocat
- Légumes
- Carottes crues et autres crudités
- Légumineuses: lentilles, pois chiche, haricots rouges
- Quinoa
- Pâtes semi complètes ou complètes al dente
- Pommes
- Chocolat noir > 75%
Astuces
Plus l’aliment est riche en fibres plus l’IG est faible!
Plus l’aliment est cuit, plus l’IG est élevé!
